夏の快眠術！　お風呂と生活習慣で睡眠の質をアップしよう

 

　8月も終わりに近づいていますが、まだまだ暑さは続くといわれています。2025年の夏は、全国的に平年を上回る高温傾向が続く見通しで、8月後半から10月にかけても残暑が長引くことが予想されています。

　夏の気配がしぶとく続く今年は、眠りづらい夜への対策がますます重要になっています。

 

　よい睡眠とは、「時間」と「質」によって得ることができます。

　「時間」は睡眠時間の確保のことですからわかりやすいですが、「質」とは何を指すか知っていますか？

　質の高い睡眠とは、「寝つきがよく、中途覚醒がなく、すっきりと目覚めることができる睡眠」をいいます。

 

 

 

睡眠の質を高めるためのポイント

 

　睡眠の質を高めるためには、リラックスできる副交感神経が優位になる状況にもっていくこと、眠りのホルモンであるメラトニン分泌を妨げないようにすること、睡眠時の外界からの刺激（光や音など）をコントロールすることなどが大切です。

 

　具体的には、以下のような行動になりますから、ぜひ参考にしてみてください。

 

・夕食は寝る３時間前までに済ませる

　食事から就寝までの時間が短いと、胃腸が消化するために消化管が活動した状態になってしまい、内臓が休む時間が短くなってしまいます。また食事量が多いと、逆流性食道炎の症状が起きてしまうこともあります。

 

・就寝前は照明を暗めにする

　部屋の明かりやテレビ、スマホ、タブレットからの光刺激は、睡眠リズムへ影響します。体内リズムの調節に関係しているメラトニンの分泌リズムが崩れるので、不眠（入眠困難、中途覚醒）の原因となってしまいます。

 

・寝室の環境を整える

　音や光によって覚醒の回数が増えてしまい、熟睡できないことがあります。遮音や遮光できる環境を整えましょう。ただし、朝には太陽の光を浴びることも大切です。

 

・お風呂は就寝1時間前に入る

　寝つきのタイミングは、体温が下がったときがベスト。そのため、お風呂に入って体内の温度（深部体温）を上げ、お風呂から上がって体温が急激に下がると眠気が生じやすく、寝つきによい影響があります。

　特に、シャワーだけで済ませるのではなく、湯舟にゆっくり浸かることで全身の血行が促進され、筋肉のこわばりや緊張がほぐれます。これにより副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスできるため、より質の高い睡眠につながります。

 

 

「副交感神経を優位にする」って、どんな状態？

 

　よい睡眠をとるために重要なのが、副交感神経を優位にすることです。

　私たちの自律神経には交感神経と副交感神経があり、互いに相反する役割を担っています。集中したり、緊張したりする状態だと交感神経が優位になり、リラックスしているときは副交感神経が優位になります。

　副交感神経を優位にするには、具体的に以下のようなことがあります。

 

・ゆっくりストレッチをする

・深呼吸をする

・スマホを見続けるのをやめる

・深部体温を下げる（就寝1時間前にお風呂に入り、湯舟にゆっくり浸かって体を温めたあと、自然に体温が下がる時間をとることで、心身がよりリラックスしやすくなります）

 

　湯舟につかる習慣は、血行促進や筋肉の緊張緩和にもつながり、心地よい眠りの準備に効果的です。

　できるところから始めて、ぜひ睡眠の質を高めていきましょう！